Haaveiletko puolimaratonista ja haluatko tietää mitä sisältää puolimaraton treeniohjelma? Hyvä ohjelma sisältää suhteellisen monipuolista harjoittelua ja kaiken tarkoituksena on kuitenkin järkevä tavoiteasettelu, jolla saa itsensä motivoitua treenaamiseen. Siitä on myös saatava hyvä pohja ja jos juoksua on takana vain vähän tai ei ollenkaan, on syytä aloittaa harjoittelu suhteellisen varovasti ja pitää maltti mielessä. Kaikkein tärkeintä alussa onkin keskittyä peruskunnon nostamiseen, mutta silti tehdä vaihtelevia harjoituksia mielenkiinnon ylläpitämiseksi.
Miten puolimaraton treeniohjelma rakennetaan
Aikatavoitteen puolimaratonille voi asettaa vasta, kun puolimaraton harjoittelu on edennyt jo jonkin aikaa. Viikkoon pitäisi saada sisällytettyä neljä erityyppistä harjoitetta. Tärkeimpiä, niin sanottuja avainharjoituksia ovat pitkät rauhalliset lenkit, reipas juoksu, joka rakentaa vauhtikestävyyttä sekä näiden lisäksi kevyet ja lyhyehköt lenkit. Reipas juoksu on tarkoitus mennä sillä tavoitevauhdilla, joka on ajateltu itse kilpailuun. Mutta alkuvaiheessa ei ole järkevää laittaa itselleen liian kovia tavoitteita vaan edetä harjoituksissa vähitellen.
Neljän viikon treeniohjelma rakennetaan siis niin, että siinä on kaksi rauhallisempaa ja kevyempää juoksua, koska ne pitävät huolta siitä, että aerobinen pohja kehittyy sekä palautuminen muista treeneistä tulee helpommaksi. Kuormittavilla harjoitteilla puolestaan luodaan edellytykset varsinaiseen kilpailuun vauhdin pitämiseksi. Siksi alkuvaiheessa, jos olet kokematon, kannattaakin mieluummin juosta vauhtikestävyyttä 10-20 minuutin pienissä jaksoissa. Välillä on hyvä ottaa palautumista ja kun kunto nousee, niin nämä treenit voivat olla pidempiä. Lepopäivänä voi ottaa älypuhelimen käteensä ja virkistäytyä katsomassa nettikasinot Suomi -tarjontaa.
Sykkeen seuraamisella on tärkeä merkitys silloin, kun rakennetaan peruskestävyyttä. Sen tulisi silloin olla aerobisen kynnyksen alapuolella. Niiden selvittämiseen tarvitaan kuntotestejä, joten sellaisessa kannattaa käydä sykealueiden selvittämiseksi. Eräänlaisia nyrkkisääntöjä tähän on ja 50 lyöntiä alle maksimin on yksi ja jotkut valmentajat ohjeistavat saman olemaan maksimin alapuolella 60 lyöntiä. Tässäkin on muistettava, että yksilölliset erot voivat olla suuria. Vauhtikestävyysharjoittelussa syke on noin 20 lyöntiä alle maksimin ja jos kuntoilijasta on kysymys, niin vastaava luku on 30-40 alle maksimin. Vauhdin ja matkan on oltava tasapainossa keskenään.
Kun treeniohjelma rakennetaan, niin jossakin vaiheessa pitkä lenkki muodostuu 10-15 kilometrin juoksusta. Tässä on kuitenkin huomioitava se, että tehot pysyvät suhteellisen matalina. Joskus myös kuntoilija voi kokeilla, että juoksee muutaman viimeisen kilometrin tavoitevauhdilla, mutta on muistettava, että nämä harjoitteet kuormittavat usein liikaa ja niistä voi olla liikaa tehtynä jopa enemmän haittaa kuin hyötyä.
Puolimaraton treeniohjelma sallii myös kevyen harjoittelun
Tasavauhtisella ja rauhallisella lenkillä saa rakennettua peruskestävyyden. Se myös lisää turvallisesti määrää ja kokonaiskuormitusta. Se tasapainottaa harjoitusohjelmaa ja samalla myös tuo kuntoa esiin, sitä mukaa, kun mennään lähemmäs itse koitosta. Tämän kanssa pitääkin olla tarkkana, sillä monen kuntoilijan puolimaraton treeniohjelma ei sisällä sitä lainkaan. Liian nopeasti aloitettu raju harjoittelu voi myös kostautua liian kuormittavana ja se voi aiheuttaa vammoja, jolloin treenaaminen on keskeytettävä kokonaan.
Juoksutapahtumasta voi myös tulla painajainen, jos treeneihin ja olosuhteisiin ei kiinnitä riittävästi huomiota. Jos on kokenut kuntoilija, puolimaratonin valmistautumiseen on syytä varata neljä viikkoa. Kahden ensimmäisen viikon aikana on syytä jättää esimerkiksi pyöräily ohjelmasta kokonaan pois, koska se turhaan jäykistää. Juoksuvireen saa pysymään juoksemalla ja tarkoitus näiden viikkojen aikana onkin kerätä niin sanottua juoksunälkää ja samalla antaa elimistön palautua treenaamisesta. Levännyt elimistö on kaikkein paras kaveri silloin, kun lähdetään viivalle. Viimeisen neljän viikon aikana ei kuitenkaan enää kuntoa nosteta kovinkaan radikaalisti.