Kesä on juoksijalle ihanaa aikaa, mutta lämpö tuo mukanaan oman haasteensa. Kun juokset pitkään helteellä, hikoilet paljon ja menetät nestettä nopeammin kuin viileällä säällä. Lyhyellä lenkillä juomista ei yleensä tarvitse miettiä, mutta pitkällä lenkillä nesteytys kannattaa suunnitella etukäteen. Näin jaksat paremmin, ja lenkki on mukavampi loppuun asti.
Milloin juomaa kannattaa ottaa mukaan?
Tarve vaihtelee paljon ihmisestä, säästä ja lenkin pituudesta riippuen. Yksi hikoilee runsaasti, toinen vähemmän. Siksi yhtä oikeaa määrää ei ole, vaan kannattaa opetella tuntemaan oma kehonsa.
Juoma kannattaa ottaa mukaan ainakin silloin, kun:
- lenkki on pitkä, esimerkiksi maratonin tai puolimaratonin harjoituslenkki
- sää on lämmin tai kostea
- reitillä ei ole mahdollisuutta täyttää pulloa
- harjoittelet kilpailua varten ja haluat testata juomista etukäteen.
Juo myös ennen lenkkiä ja sen jälkeen. Moni unohtaa, että nesteytys alkaa jo päivää aiemmin. Jos aiot juosta aamulla pitkän lenkin, juo edellisenä päivänä normaalisti ja syö monipuolisesti.
Juomavyö, juomareppu vai käsipullo?
Juoman kantamiseen on useita tapoja, ja paras ratkaisu riippuu lenkin pituudesta ja omista mieltymyksistä.
- Käsipullo on yksinkertainen ja sopii keskipitkille lenkeille. Osa juoksijoista ei kuitenkaan pidä siitä, että toinen käsi on aina varattu.
- Juomavyö pitää pullon tai pullot vyötäröllä, jolloin kädet jäävät vapaiksi. Hyvässä vyössä on usein myös tasku puhelimelle ja avaimille. Esimerkiksi Camelbak Flash Belt on juomavyö, jossa pullo kulkee mukana vyötäröllä. Lisää vaihtoehtoja on juomapullovöiden valikoimassa.
- Juomareppu tai -liivi kantaa enemmän nestettä ja varusteita. Se sopii erityisesti pitkille poluille ja ultrajuoksuun. Katso malleja juomareppujen joukosta.
Mieti myös, kuinka paljon tavaraa haluat kantaa. Jos tarvitset mukaan vain avaimet ja puhelimen, kevyt vyö riittää. Jos lähdet polulle useaksi tunniksi, reppuun mahtuu juoman lisäksi eväät, tuulitakki ja ensiaputarvikkeet. Valitse ratkaisu, joka pysyy paikallaan eikä hölsky. Kokeile uutta vyötä tai reppua ensin lyhyellä lenkillä ja säädä hihnat niin, ettei mikään hankaa.
Pelkkä vesi vai urheilujuoma?
Lyhyillä ja keskipitkillä lenkeillä vesi riittää useimmille. Pitkillä lenkeillä ja helteellä keho menettää hien mukana myös suoloja, ja moni käyttää silloin urheilujuomaa tai lisää veteen elektrolyyttejä. Pitkällä lenkillä myös energian saanti voi auttaa jaksamaan.
Testaa juomat ja geelit aina harjoituksissa ennen kilpailua. Vatsa reagoi joskus yllättävästi uusiin tuotteisiin, ja kisapäivä on huono hetki kokeilla mitään uutta. Jos sinulla on jokin perussairaus tai lääkitys, joka vaikuttaa nesteytykseen, kysy ohjeita lääkäriltä.
Kuuntele kehoa helteellä
Helteellä kannattaa hidastaa vauhtia ja lyhentää lenkkiä tarvittaessa. Valitse varjoisa reitti ja juokse mieluummin aamulla tai illalla, kun on viileämpää. Kevyt ja vaalea vaatetus sekä lippalakki auttavat pysymään viileämpänä.
Jos tunnet huimausta, pahoinvointia tai poikkeuksellista väsymystä, keskeytä lenkki, siirry varjoon ja juo. Jos olo ei helpota, hakeudu avun piiriin.
Lenkin jälkeen palautuminen alkaa juomisesta ja syömisestä. Juo rauhassa ja nauti monipuolinen ateria, joka sisältää hiilihydraatteja ja proteiinia. Näin keho on valmis seuraavaan harjoitukseen. Turvallinen kesäjuoksu ei ole vauhdin maksimointia, vaan sitä, että jaksat juosta seuraavanakin päivänä.