Proteiinijauhe on ruokaa jauhemuodossa. Juoksijalle se on kätevä silloin, kun lenkki päättyy kaukana kotoa tai päivä on niin kiireinen, että kunnon ateria jää väliin. Proteiini edistää lihasmassan säilymistä ja luuston pysymistä normaalina, joten sitä tarvitaan myös kestävyyslajeissa.
Paljonko proteiinia juoksija tarvitsee
Kansainvälisissä urheiluravitsemuksen suosituksissa urheilijan proteiinin tarpeeksi arvioidaan yleensä 1,2-2,0 grammaa painokiloa kohden vuorokaudessa. Moni saa tämän tavallisesta ruoasta. Jauhe on hyödyllinen, jos ruokavaliossa on vähän maitotuotteita, lihaa, kalaa tai palkokasveja, tai jos syöt harjoitteluun nähden epäsäännöllisesti. Yksi annos sisältää tyypillisesti noin 20-25 grammaa proteiinia.
Jauhetyypit
- Heraproteiini on maidosta valmistettu, nopeasti imeytyvä perusjauhe. Konsentraatti on edullisin.
- Heraisolaatti on suodatettu pidemmälle, joten siinä on vähemmän laktoosia ja rasvaa. Se sopii usein laktoosi-intolerantikolle.
- Clear whey on mehumainen, kirkas juoma. Moni juoksija pitää sitä kesällä raikkaampana kuin maitomaista pirtelöä.
- Kaseiini imeytyy hitaasti, ja sitä käytetään usein iltaisin.
- Kasviproteiinit (herne, soija ja sekoitukset) sopivat vegaaneille ja maitoallergisille.
Koon ja maun valinta
Jos maku on uusi, osta pieni pussi. Kun löydät mieleisen, kilon tai 2,5 kilon pakkaus on annoshinnaltaan selvästi edullisempi. Vertaa hintaa annosta kohden ja katso, montako grammaa proteiinia annoksessa on. Maustamaton jauhe sopii puuroon, smoothieen ja leivontaan.
Käyttövinkit
Juo palautusjuoma, kun seuraavaan ateriaan on yli tunti. Pitkän lenkin jälkeen proteiinin rinnalle tarvitaan hiilihydraattia, esimerkiksi banaani tai leipä. Sekoita jauhe ensin pieneen määrään nestettä, niin se ei jää paakuiksi. Jauhe täydentää ateriaa, se ei korvaa sitä.
Kenelle ei sovi
Heraproteiini sisältää maitoproteiinia, joten maitoallergiselle sopii vain kasvipohjainen jauhe. Tarkista allergeenit pakkauksesta. Jos sinulla on munuaissairaus, keskustele proteiinin määrästä lääkärin kanssa.
Juoksijan esimerkkipäivä. Aamulla puuro, jonka joukkoon sekoittaa lusikallisen maustamatonta jauhetta. Päivällä tavallinen lounas. Iltalenkin jälkeen, jos päivällinen viivästyy, pirtelö maitoon tai veteen ja banaani. Näin proteiini jakautuu tasaisesti päivän mittaan, mikä on järkevämpää kuin yksi iso annos illalla. Kevyinä päivinä jauhetta ei tarvita lainkaan, jos ateriat sisältävät proteiinia.
Usein kysyttyä
Tarvitseeko juoksija proteiinijauhetta?
Ei välttämättä. Jos syöt monipuolisesti ja saat proteiinia joka aterialla, ruoka riittää. Jauhe on kätevä, kun ateria viivästyy lenkin jälkeen tai ruokavaliossa on vähän proteiinin lähteitä.
Mikä ero on heraproteiinilla ja heraisolaatilla?
Isolaatti on suodatettu pidemmälle, joten siinä on enemmän proteiinia ja vähemmän laktoosia ja rasvaa. Se on yleensä hieman kalliimpi. Herakonsentraatti on edullisempi ja maistuu usein täyteläisemmältä.
Milloin palautusjuoma kannattaa juoda?
Käytännössä silloin, kun seuraavaan ateriaan on pitkä aika. Jos syöt kunnon aterian tunnin sisällä lenkistä, erillistä palautusjuomaa ei tarvita.
Sopiiko proteiinijauhe vegaanille?
Kasvipohjaiset jauheet, kuten herne-, soija- ja sekoitusproteiinit, sopivat vegaanille. Heraproteiini ja kaseiini ovat maitopohjaisia.