Siirry suoraan sisältöön

Kuinka rakentaa viikon treeniohjelma tukemaan juoksua?

Viikon treeniohjelma kannattaa rakentaa monipuoliseksi

Usein juoksukuntoaan parantamaan pyrkivä treenaaja keskittyy urheilusuorituksissaan lähinnä juoksemiseen. Usein olisi kuitenkin järkevää niin juoksussa, kuin muissakin lajeissa sisällyttää ohjelmaan myös muuta, kuin itse lajin treenaamista. Jo pelkästään kokonaisvaltainen hyvinvointi edellyttää kehon monipuolista käyttämistä. Kuinka sitten rakentaa järkevästi monipuolinen, esimerkiksi juoksuharrastusta tukeva viikon treeniohjelma? Lue vinkit erityisesti juoksuharrastustaan ja treenaamista aloittelevalle siihen, mitä kaikkea ohjelmassa kannattaa huomioida.

Viikon treeniohjelma käy läpi koko kehon

Juoksu, kuten monet muut kestävyyslajit rasittavat oikeastaan koko kehoa ja toisaalta juoksijalle onkin hyötyä hyvästä lihaskunnosta ja lihastasapainosta sen sijaan, että keskityttäisiin esimerkiksi pelkästään jalkojen lihasvoiman harjoittamiseen. Kehon lihastasapainon kannalta on hyödyllistä, jos treeniohjelmaan sisällyttää harjoitteita ylävartalolle, alavartalolle sekä keskivartalon lihaksille. Ota siis juoksun lisäksi ohjelmaasi mukaan sekä kestävyyttä, että voimaa parantavia lihaskuntoharjoitteita koko keholle. Myös niveliä on hyvä ajatella ohjelmassa ja vahvistaa niitä esimerkiksi erilaisin hypyin.

Juoksijan ei tietenkään kannata muuttaa kuntosalille tai unohtaa juoksuharjoituksia. Tarkoitus on pikemminkin lihaskuntoharjoittelulla täydentää ja tukea myös juoksuharjoittelua. Ohjelma voi sisältää lihaskuntoharjoitteita, joissa ikään kuin harjoitetaan eri osia juoksuaskeleesta. Hyviä esimerkkejä ovat esimerkiksi polvennosto ja askelkyykky. Harjoitteet voivat olla välillä räjähtäviä, välillä kestävyyskuntoa harjoittavia pitkiä sarjoja lyhyillä palautusajoilla. Keskivartalon syvät lihakset ja ylävartalon lihakset voi myös käydä läpi kehonpainolla. Osa viikon treeneistä pyhitetään juoksulle, esimerkiksi puolimaraton treeniohjelma sisältää jo pitkiä juoksulenkkejä.

Muista myös palautuminen

Tärkeää on ottaa treeniohjelmassa aikaa myös palautumiselle ja kehonhuollolle. Juoksu on erityisesti niveliä rasittava laji, joten sen lisäksi, että niiden ympäröiviä lihaksia harjoittaa, on muistettava myös venytellä. Ravitsemus ja lepo ovat yhtä tärkeitä, kuin itse treeniohjelma, joten ennen kaikkea pidä huoli kokonaisuudesta ja tasapainosta, ja pääset varmasti pitkälle!

Avainsanat: